毎日のお弁当作りが大変…
野菜を使った栄養バランスがとれたお弁当を、楽に作りたいけどどうすれば良い？
毎日のお弁当作り大変ですよね。
何が大変って、おかずを考える・作る・片付ける…
この３つがトップ３に入りませんか？
私は２人の子どもをもつ現役ワーママです。
結婚前から自分のお弁当を作り続けて15年以上経ちます。
はじめの頃は、毎日お弁当作りに悩まされていました。
特に『野菜のおかず』が一番難しい!
お肉等の主菜は晩御飯のおかずの残りや冷凍食品があるけど、野菜を使った副菜ってなかなか無いですよね。
・野菜を入れて、栄養バランスのとれたお弁当を作りたい…
・そもそも野菜を使ったおかずってどうやってつくるの?
・朝は忙しいから、楽して作りたい!
そんな悩みを持っている方必見です! 15年以上お弁当を作り続けている私が、簡単!早い!野菜のおかずを教えます。
もくじ
お弁当を時短で作るワザ
お弁当を時短で作るポイントは以下２つ。
・なるべく洗い物をださない
・なるべく切らない
この２つをおさえておけば、簡単・早いはクリアできます。
でもそれだけだと、冷凍食品ばかりになったり、茶色いお弁当になりがちに。
栄養面はどうすればいいのでしょうか？
栄養バランスの取れたお弁当を考える時のポイント
栄養面は“おかずを何にするか”が問題となります。
私は栄養士でもないので、栄養のことを詳しく知っているわけではありません。
それでも栄養バランスをとりたい!
それには『5種類の色』がキーポイントです。
5種類の色…?
と思いませんでしたか?
内容を見ていくと、とっても簡単です。
例えば、ごはんのお弁当だと
ご飯は『白』
海苔や主菜で『黒・茶色』
ミニトマトで『赤』
卵焼きで『黄色』
レタスで『緑』
これで5色です。
これだけで栄養バランスがとれて且つ、食欲をそそるほどおいしそうなお弁当ができます。
私の場合、それぞれ5色になにをするか、大まかに決めています。
白：ごはん
黒：海苔orしそわかめのふりかけ
茶：晩御飯のおかずor冷凍食品の魚
赤：ミニトマト(洗うだけでいいのでマスト)
黄：卵料理
緑：野菜
大まかに決めておくと、考えなければならない事が減ります。
ところで、結局時短で野菜のおかずってどう作るの？
これだけではお弁当がスカスカ…
野菜のおかずを簡単に作る方法
方法は一択。冷凍野菜を存分に使う!!
冷凍野菜のメリットは以下の通りです。
・冷凍野菜は生野菜と違って腐りにくい
・電子レンジで調理可能(鍋を使わなくて済む)
・商品によっては自然解凍OKもあるので、保冷剤替わりになる
私が絶対にストックしている、おススメの冷凍野菜はこちらです。
オクラ
【冷凍】きざみオクラ 500G (マルハニチロ/農産加工品【冷凍】/果菜類)
すでに刻んであるので、包丁不要。 お弁当に詰めて上から鰹節をかけるだけでOK!
かぼちゃ
かぼちゃって下処理面倒じゃないですか?
私は俄然冷凍派です。
カットされていて、電子レンジで温めるだけで食べられます。
とうもろこし
粒が１つ１つ分かれているタイプのもの。
電子レンジで調理可能。
冷凍野菜 有機JAS オーガニック冷凍カーネルコーン MUSO 250g_ とうもろこし
ブロッコリー
茹でるのが面倒で、ひと房ずつ切るのも面倒…
でも冷凍野菜なら、小房に分かれています！
電子レンジで調理可能。
【冷凍】国産オーガニック 冷凍ブロッコリー 150g×1袋
早い！あっという間のお弁当おかず
冷凍野菜を使ってあっという間に野菜のおかずを作ってみましょう。
①そのまま使用編
②電子レンジで調理編
③少しフライパンを使ってみよう編
※冷凍野菜を使わないレシピも有り この3パターンに分けてお教えます。
①そのまま使用編
オクラを入れましょう。
お弁当の隙間があいちゃった!
そんな時は“冷凍のまま”オクラを詰めて、しょうゆ・鰹節をかけて完成です。
②電子レンジで調理編
電子レンジは強い味方です。
レンジで加熱している間、お弁当にごはんを詰めたりと隙間時間を活用できます。
レンジで簡単☆かぼちゃサラダ
▶材料
冷凍かぼちゃ…２個
冷凍とうもろこし…適量
マヨネーズ…大さじ１(好みの量でOK) 塩コショウ…少々
▶作り方
1．冷凍かぼちゃ、とうもろこしを同じ耐熱容器に入れ、規定の時間電子レンジで加熱
2．フォークでつぶす
3．マヨネーズ・塩コショウを入れて混ぜる
以上で完成!
無限ピーマン
▶材料
ピーマン…2個
鶏がらスープの素…小さじ1
ごま油…数滴
白ごま…適量
(ツナ缶あれば、ツナ1/2缶入れても良し)
▶作り方
1．ピーマンを細切りにして耐熱容器に入れる
2. 鶏がらスープ・ごま油を１の容器に入れて混ぜる (ツナはここで入れる)
3．ふんわりラップをして600W50秒加熱
4．白ごまをかけたら完成
③少しフライパンを使ってみよう編
卵焼きに使ったフライパンをそのまま使って作るおかずです。
ちなみに、私は卵焼きにいつも冷凍ネギを入れています。
ネギを入れると、『緑をプラスできる＋野菜が摂れる』というメリットがあります。
その卵焼きを作った後、そのまま【にんじんのきんぴら】を作りましょう。
フライパンを１回１回洗わないので時短です。
にんじんのきんぴら
▶材料
にんじん…1/2本
ごま油…小さじ1
砂糖・醤油・みりん…小さじ1
酒…小さじ2 ごま…適量
▶作り方
1．にんじんを千切りにする
2．熱したフライパンにごま油をひく
3．にんじんがある程度しなるまで焼く
4．砂糖→酒→醤油→みりん の順に入れる
5．全体的に火が通れば、火を消してごまをかけます
以上で完成です。
にんじんのきんぴらは子供も好きなので、そのまま朝食の一品として出すときもあります!
まとめ
・簡単、早いお弁当を作るためには、洗い物・切る作業を避ける
・栄養バランスよくするためには、『5色』を意識する
・冷凍野菜を使って、時短おかずを作る
お弁当は毎日のことなので、できれば楽に作りたいですよね。
忙しい朝でも、料理が苦手な人でも、簡単に作られる野菜のおかずを紹介しました。
お昼にテンションが上がるお弁当を食べて、心も体も幸になる一日にしましょう!